23 lutego obchodzimy Światowy Dzień Walki z Depresją  chorobą, która mocno wpływa na relacje. Osoba chora izoluje się od otoczenia, stroni od kontaktów z przyjaciółmi.

Walka z depresją to długotrwały proces, którego podstawę powinna stanowić psychoterapia. Często wymaga ona uzupełnienia lekami antydepresyjnymi. Istnieje jednak wiele prostych sposobów, z pomocą których można samodzielnie radzić sobie z uciążliwymi objawami choroby.

Depresja jest zaburzeniem psychicznym, którego dominujące objawy dotyczą nastroju. Należą do nich m.in. smutek, brak energii, niezdolność do odczuwania przyjemności, poczucie beznadziei. Symptomy te, przez zdrowe osoby doświadczane w postaci chwilowej chandry, w depresji są przewlekłe, wywołują szereg dolegliwości somatycznych, a ich przyczyny wymagają specjalistycznego leczenia. Chory zazwyczaj nie jest w stanie walczyć z depresją samodzielnie – potrzebuje stałego wsparcia psychiatry i psychoterapeuty.

Leczenie trwa niekiedy kilka lat, a pierwsze efekty – nawet przy zastosowaniu leków – widoczne są najwcześniej po paru tygodniach. Niezależnie jednak od podjętej terapii, skierowanej na czynniki leżące u podłoża choroby, warto niwelować symptomy depresji, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Aktywność fizyczna w walce z depresją
Towarzyszące chorobie obniżenie nastroju związane jest z zaburzeniem regulacji poziomów neuroprzekaźników (głównie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny) wpływającej na dobre samopoczucie i pobudzanie organizmu do działania. Regulacji poziomu tych hormonów we krwi służy stosowana w depresji farmakoterapia. Istnieją też naturalne sposoby stymulowania produkcji neuroprzekaźników. Osobom cierpiącym na depresję zaleca się w szczególności aktywność fizyczną. Każda forma ruchu zwiększa stężenie serotoniny i noradrenaliny w mózgu. Wskazane są codzienne ćwiczenia, najlepiej na świeżym powietrzu przy słonecznym świetle, co dodatkowo umożliwia odpowiednie dotlenienie organizmu i daje efekt fototerapii (ekspozycja na światło powoduje wzrost poziomu neuroprzekaźników). Chorym zwykle trudno zmobilizować się do wysiłku fizycznego, ale w walce z depresją forsowny trening z powodzeniem można zastąpić długim spacerem. W miarę poprawy samopoczucia warto zmienić tę formę aktywności na jazdę rowerem czy jogging.

Walka z depresją a dieta
Dobre samopoczucie zależy od odpowiednio zbilansowanej diety. Przede wszystkim należy eliminować z niej produkty, które zawierają duże ilości cukrów prostych – słodycze, białe pieczywo, dosładzane soki, napoje i przetwory mleczne. Dostarczane przez nie węglowodany powodują gwałtowne zmiany glikemii we krwi, co wiąże się z wahaniami nastroju. Bardziej korzystne jest spożywanie cukrów złożonych, jakie znajdują się w pełnoziarnistych wyrobach zbożowych czy warzywach strączkowych. Zawarta w nich glukoza uwalniana jest do krwi stopniowo, co przekłada się na stabilne samopoczucie. W trosce o nie warto także zrezygnować ze spożywania alkoholu i napojów zawierających kofeinę.

Walce z objawami depresji służy dieta bogata w składniki odżywcze, które stymulują pracę mózgu i regulują działanie układu nerwowego. Należą do nich minerały, takie jak potas czy magnez, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3), aminokwasy. W codziennym menu nie powinno zatem zabraknąć zielonych warzyw, owoców, morskich ryb, orzechów, jaj, oliwy z oliwek, niedosładzanych przetworów mlecznych. Warto też sięgnąć czasem po gorzką czekoladę.

Regulacja rytmu snu i czuwania w depresji

Osoby zmagające się z depresją często cierpią na zaburzenia snu – bezsenność lub nieustanne uczucie senności i zmęczenia. Ten somatyczny objaw jest jednocześnie czynnikiem, który prowadzi do pogorszenia samopoczucia chorego. Dlatego warto podjąć wysiłki służące uregulowaniu rytmu snu i czuwania. Należy – w miarę możliwości – wstawać zawsze o tej samej porze (niezależnie od długości i jakości snu), w ciągu dnia przebywać jak najwięcej na słońcu lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach, a wieczorem ograniczać źródła światła, dbać o jakość i pory spożywania posiłków, nie zapominać o zdrowej dawce ruchu w połowie dnia i relaksacji przed snem. Jeśli to konieczne, można suplementować melatoninę – hormon odpowiedzialny za zdrowy sen.

Dobroczynny wpływ muzyki na samopoczucie

Pomocnym narzędziem w walce z depresją jest muzykoterapia. Udowodniono, że odpowiednie dźwięki są w stanie regulować fizjologiczne funkcje organizmu i oddziaływać na psychikę. Mogą one wpływać na aktywność systemu nerwowego i produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Właściwie dobrana muzyka usuwa napięcie, służy odreagowaniu emocji, ekspresji uczuć. Może także pobudzać, stymulować do działania. W przypadku depresji za leczniczą uważa się muzykę o umiarkowanej dawce energetycznej (np. ballady rockowe, blues, ilustracyjna muzyka filmowa, kompozycje klasyczne) – dźwięki pozostające w zbyt dużym dysonansie do nastroju chorego wywołują efekt odwrotny od zamierzonego.

Terapeutyczna rola słowa w walce z depresją

Skutecznym sposobem na walkę z objawami depresji jest werbalizacja uczuć, które wpływają na samopoczucie chorego. Metodą, którą można posłużyć się samodzielnie, jest pisanie. Warto często przelewać na papier swoje myśli, nawet nie starając się ubrać ich w poprawną językowo czy stylistycznie formę. Czynność ta pełni funkcję katharsis, a jednocześnie pomaga lepiej zrozumieć przyczyny obniżonego nastroju. Z tych samych powodów ukojenie przynosi rozmowa. Nie zawsze można trafić na dobrego słuchacza, dlatego – by uniknąć odwrotnego efektu, czyli pogorszenia samopoczucia – często najbezpieczniej jest porozmawiać o problemach z psychologiem. Niezależnie od poruszanych tematów każdy kontakt z ludźmi ma znaczenie terapeutyczne. Poziom tzw. hormonów szczęścia może podnieść na przykład gra towarzyska, wspólne muzykowanie czy działanie na rzecz osób niepełnosprawnych lub ciężko chorych.

Więcej informacji o chorobie i jej leczeniu od poniedziałku 22 lutego 2021 r. na www.facebook.com/PoradniaGliwice oraz 23 lutego 2021 r. w Antydepresyjnym  Punkcie Edukacyjnym, w godzinach 10.00-15.00 przed budynkiem Urzędu Miejskiego przy ul. Zwycięstwa 21.

Zaprasza Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna we współpracy z Wydziałem Zdrowia UM

przygotowała: Ewa Kucharska – pedagog szkolny

Źródło: https://zdrowie.tvn.pl