Wszyscy słyszeliśmy, jak ludzie mówią: „Musisz być bardziej asertywny!” Ale czym właściwie jest asertywność? Asertywność nie polega na byciu „twardym” ani na mówieniu wszystkiego bez filtrów.

To umiejętność mówienia tak i nie w sposób, który chroni Twoje granice, a jednocześnie szanuje potrzeby innych.

Jeśli często zgadzasz się na coś wbrew sobie, unikasz konfrontacji albo po fakcie czujesz złość i napięcie — ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, czym asertywność naprawdę jest i jak zacząć wprowadzać ją do codziennych sytuacji krok po kroku.

Asertywność to jeden (obok agresywnego i uległego) ze stylów komunikacji.

Dowiedz się jak w praktyczny sposób nauczyć się dbać o siebie w asertywny (czyli nie krzywdzący innych) sposób.

Czym jest asertywność?

Asertywność jest umiejętnością wyrażania swoich uczuć, potrzeb i przekonań w sposób bezpośredni, szczery i szanujący prawa innych. 

W odróżnieniu od agresji, która narusza prawa innych osób, oraz uległości, która ignoruje własne potrzeby, asertywność pozwala na skuteczną komunikację i zdrowe relacje interpersonalne.

Co nam daje asertywność? Korzyści z asertywności

 Asertywność ma ogromne znaczenie w różnych aspektach życia osobistego i zawodowego.

Zwiększa pewność siebie, poprawia relacje z innymi oraz pomaga w zarządzaniu stresem.

Osoby asertywne są lepiej przygotowane do obrony swoich granic i do konstruktywnego rozwiązywania konfliktów. 

Inne korzyści wynikające z asertywności, to:

• podniesienie samooceny i poczucia własnej skuteczności,
• tworzenie relacji w oparciu o jasne zasady,
• chronienie własnych granic,
• poczucie działania w zgodzie ze sobą,
• zwiększona pewność siebie,
• budowanie wizerunku osoby pewnej, stanowczej i szczerej,
• podstawę do rozwiązywania konfliktów,
• umiejętność zadbania o własne dobro (np. przy ustalaniu warunków współpracy).

Co powstrzymuje nas przed asertywnością?

Choć wielu z nas wie, czym jest asertywność, w praktyce bywa trudno z niej korzystać.

Często blokują nas przekonania, lęk przed oceną, obawa przed konfliktem czy nawyki wyniesione z domu. 

Zanim nauczysz się mówić „nie” z większą pewnością, warto zrozumieć, co właściwie stoi Ci na drodze — dopiero wtedy praca nad asertywnością staje się naprawdę skuteczna.

Niezrozumienie asertywności

Nie stosujemy asertywnego stylu komunikacji, bo często mamy nierzetelną wiedzę (lub w ogóle nie mamy wiedzy) na temat postawy asertywnej.

Bardzo często wynika to z wychowania – być może spotkałeś się z opiniami, że dbanie o swoje dobro to egoizm, a czasem lepiej przemilczeć pewne sprawy, niż sprawić komuś przykrość.

Właśnie takie na pozór nieistotne przekonania blokują asertywność.

Lęk przed oceną

Wiele osób rezygnuje z asertywności, bo boi się, jak zostanie odebrane ich „nie”, prośba czy granica.

W głowie pojawiają się myśli: „Pomyślą, że jestem niemiły”, „Wyjdę na egoistę”, „Zawiodę kogoś”.

Lęk przed oceną sprawia, że zaczynamy działać nie w zgodzie ze sobą, ale tak, by zadowolić innych — często kosztem własnych potrzeb.

Problem polega na tym, że im częściej ustępujemy ze strachu, tym trudniej później jest się odezwać, bo obawa przed reakcją tylko rośnie.

Brak umiejętności

Może być też tak, że doskonale wiemy czym jest asertywność i jak zachowuje się osoba asertywna, ale brakuje nam umiejętności wprowadzenia tej wiedzy w życie.

W takiej sytuacji najlepszy jest trening asertywności, o którym przeczytasz w dalszej części artykułu.

Obawa przed konfliktem

Dla wielu osób konflikt kojarzy się z czymś bardzo zagrażającym: krzywdą, odrzuceniem, utratą relacji.

Dlatego wolą przytaknąć, unikać tematu lub zrobić coś „dla świętego spokoju”, niż powiedzieć szczerze, czego potrzebują.

Tymczasem asertywność nie oznacza atakowania — to spokojne komunikowanie swoich granic.

Konflikt nie jest błędem, lecz naturalną częścią relacji.

Zdrowe różnice zdań mogą wręcz wzmacniać relacje, jeśli umiemy je wyrażać w sposób spokojny i rzeczowy.

Niepokój i stres

Często asertywne zachowanie blokowane jest przez odczuwany lęk, czy stres wywołany sytuacją lub osobą, z którą rozmawiamy.

Być może czujesz się wtedy onieśmielony i mimo dokładnej wiedzy jak zachować się asertywnie, po prostu nie możesz się przemóc.

Faktycznie, często asertywność wymaga pewnej dozy odwagi, szczególnie na początku, gdy przestawiasz się z innego stylu komunikacji.

Wszystko jest kwestią wprawy.

Przekonania i nawyki wyniesione z domu

Styl wychowania ma ogromny wpływ na to, jak w dorosłości stawiamy granice.

Jeśli w domu słyszałeś: „Nie przesadzaj”, „Nie odmawia się starszym”, „Bądź grzeczny i nie sprawiaj kłopotów”, mogłeś nauczyć się, że Twoje potrzeby są mniej ważne.

Z kolei dorastanie w domu, w którym były kłótnie lub napięcie, mogło nauczyć Cię unikać sytuacji, które przypominają tamte emocje.

Asertywność w dorosłości bywa więc nauką „od nowa” — budowaniem przekonania, że masz prawo mówić „tak” i „nie”, wyrażać emocje i dbać o siebie, nie krzywdząc innych.

Wpływy kulturowe i pokoleniowe

Na nasze zachowanie mogą mieć również silny wpływ czas i kultura, w których żyjemy.

Dla przykładu, możemy zauważyć wyraźną zmianę w asertywności kobiet w zależności od sytuacji polityczno-społecznej.

Wzrost asertywności u kobiet jest widoczny w latach 1930-1945, kiedy to kobiety zaczęły masowo podejmować działalność zawodową, m. in. z powodu wojny.

W latach powojennych, niemal do 1970 roku asertywność malała – kiedy wojna się skończyła, mężczyźni „wrócili” do pracy, a kobiety zostały „zepchnięte” na gorsze stanowiska lub jedynie do opiekowania się domem.

Od lat siedemdziesiątych możemy zauważyć ponowny ciągły wzrost asertywności u kobiet – jak wiemy, w tym czasie coraz silniej walczy się z dyskryminacją płciową, kobiety obejmują wysokie stanowiska i spełniają się w wielu obszarach życia, do których kiedyś nie miały dostępu.

Mity na temat asertywności

Mimo że asertywność jest dosyć często poruszanym tematem, na jej temat nadal krąży wiele mitów.

Rozprawmy się z nimi.

„Asertywność to mówienie NIE.”

Bycie asertywnym nie oznacza jedynie odmawiania oraz bycie asertywnym nie zobowiązuje Cię do odmawiania na wszelkie prośby.

Asertywność zapewnia Ci wybór mówienia tak lub nie, wtedy, kiedy jest to dla Ciebie odpowiednie.

„Przejdę kurs asertywności i będę asertywny.”

Wypracowanie asertywnej postawy to zwykle długa i niełatwa praca.

Choć kursy i poradniki są pomocne, przerobienie ich nie czyni Cię natychmiast osobą asertywną.

Dużo ważniejsze jest systematyczne wprowadzanie zdobytej wiedzy i umiejętności w codzienne życie.

„Można być asertywnym lub nie – nie ma nic pomiędzy.”

Pamiętajmy, że jesteśmy ludźmi i mamy swoje słabości.

Również życie samo w sobie nie jest czarno-białe.

Mimo że ktoś jest na ogół asertywny, może zdarzyć się, że w jakiejś konkretnej sytuacji lub przy konkretnej osobie nie udaje mu się zachować asertywności.

Absolutnie nie oznacza to „porażki” i skazania na bycie nieasertywnym.

„Należy być asertywnym zawsze i wszędzie.”

Wiemy, że asertywność jest postawą, która przynosi korzyści i Tobie i otoczeniu.

Jednak w niektórych sytuacjach możesz dojść do wniosku, że asertywność wcale nie jest najbardziej odpowiednim sposobem zachowania.

Załóżmy, że znajdujesz się w sytuacji poważnego zagrożenia i ktoś jest wobec Ciebie bardzo agresywny.

W tak skrajnej sytuacji może okazać się, że postawa uległa zapewni Ci więcej bezpieczeństwa niż asertywna rozmowa z osobą nie zachowującą się racjonalnie i stwarzającą realne zagrożenie.

„Asertywność to inna nazwa egoizmu.”

Osoby, które tak uważają, zatrzymują się jedynie na połowie definicji – tej która mówi o dbaniu o własne dobro (co samo w sobie też nie jest przejawem egoizmu).

Jednak druga część, mówiąca o zachowaniu nieagresywnym, czyli niedziałaniu na szkodę innych, jest równie ważna.

Osoba asertywna dba o swoje dobro, ale zawsze z poszanowaniem granic i potrzeb drugiej osoby.

„Dzięki asertywności zdobędziesz wszystko czego pragniesz.”

Asertywność to nie magiczna sztuczka, która sprawi, że nagle każdy będzie spełniał Twoje życzenia.

Częścią asertywności jest również uszanowanie prawa innych osób do asertywności – a więc zrozumienie i uszanowanie, że inne osoby mają prawo nam odmówić.

Osoba zachowująca się asertywnie wie, że inni również mają prawo zachować się asertywnie i odmówić naszym oczekiwaniom.

Style komunikowania

Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać cechy różnych stylów komunikacji.

Po ich poznaniu będziemy w stanie rozpoznać styl pasywny (inaczej: uległy), agresywny lub asertywny u nas samych oraz u innych. 

Ułatwi to nam reakcje na zachowania innych oraz pracę nad własną asertywnością.

Osoby bierne (pasywne, uległe) często doświadczają frustracji i żalu, ponieważ nie potrafią wyrazić swojego zdania lub obronić swoich praw.

Z kolei osoby agresywne, choć zwykle osiągają swoje cele, często niszczą relacje z innymi i pozostawiają za sobą uczucia zranienia i złości.

Asertywność natomiast pozwala na konstruktywne rozwiązanie konfliktów, z zachowaniem wzajemnego szacunku.

Styl pasywny (uległy)

Styl pasywny to sposób komunikacji, w którym osoba nie wyraża wprost swoich uczuć, potrzeb i opinii, pozwalając innym decydować za siebie lub naruszać jej granice.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się „bezkonfliktowy”, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do narastającej frustracji i poczucia bezradności.

Osoba komunikująca się ulegle zazwyczaj:

• nie mówi otwarcie o swoich uczuciach, myślach i potrzebach,
• wypowiada się niepewnie, w sposób przepraszający i mało stanowczy,
• pozwala innym podejmować decyzje za siebie,
• „owija w bawełnę”, unika jasnych komunikatów,
• często rezygnuje z mówienia, nawet gdy ma ważną opinię,
• używa uległych sformułowań (np. „jeśli to nie byłby kłopot…”),
• zbyt często przeprasza lub tłumaczy się,
• zakłada, że jej zdanie jest mniej ważne,
• ustępuje, by uniknąć potencjalnego konfliktu.

W jaki sposób myśli osoba uległa?

• „Na nic nie liczę”
• „Moje zdanie nie ma znaczenia”
• „Moje uczucia, potrzeby i myśli są mniej ważne niż twoje”
• „Ludzie źle o mnie pomyślą lub nie polubią mnie”
• „Jeśli odpowiem„ nie”, mogę kogoś zdenerwować, będę odpowiedzialny za zdenerwowanie go”

Pozytywne strony bycia uległym:

• pochwały za bycie bezinteresownym i bezkonfliktowym,
• brak powodów do obwiniania się,
• inni mogą przejawiać opiekuńczość wobec takiej osoby,
• nie prowokuje konfliktów.

Negatywne strony bycia uległym:

• Gromadzenie w sobie stresu, gniewu, frustracji i innych negatywnych emocji,
• inni mogą taką osobę wykorzystywać,
• możliwość utknięcia w niezdrowych relacjach,
• brak inicjatywy,
• utrata poczucia własnej wartości.

Wszystko o nerwicy lękowej

Styl agresywny

Osoba komunikująca się w stylu agresywnym wyraża swoje myśli, emocje i potrzeby w sposób, który narusza granice innych osób.

W relacji dominuje, atakuje lub zastrasza, a jej celem staje się bardziej wygrana niż porozumienie.

Osoba komunikująca się stylem agresywnym:

• wyraża swoje uczucia w sposób raniący lub poniżający dla innych,
• prezentuje postawę wyższości i „wiem lepiej”,
• reaguje impulsywnie i jest gotowa do ataku,
• używa ostrego, sarkastycznego, protekcjonalnego tonu,
• stosuje szantaż emocjonalny lub groźby,
• przerywa, przekrzykuje innych, wchodzi w słowo,
• często komunikuje się w sposób rozkazujący, krytyczny lub pogardliwy,
  np. „Chyba żartujesz”, „Nie bądź głupi”, „Jeśli tego nie zrobisz, to…”,
• przedstawia swoje opinie jako obiektywne fakty: „To bez sensu”, „Każdy wie, że masz rację”.

W jaki sposób myśli osoba z agresywnym stylem komunikacji?

• „Jestem najważniejszy i moje zdanie jest najważniejsze”
• „Nie pozwolę innym dominować”
• „Świat jest polem bitwy i jestem gotów wygrać”

Pozytywne strony agresywnego stylu komunikacji:

• może prowadzić do osiągnięcia celów,
• daje poczucie dominacji i kontroli,
• tworzy wizerunek osoby „dzierżącej władzę”.

Negatywne strony agresywnego stylu komunikacji:

• tworzy wrogów i niechęć w otoczeniu,
• utrudnia zrelaksowanie się,
• utrudnia utrzymanie zdrowych i długotrwałych relacji,
• prowokuje konflikty,
• może powodować poczucie winy i zagrożenia.

Styl asertywny

Styl asertywny polega na wyrażaniu swoich uczuć, myśli i potrzeb w sposób otwarty, szczery i jednocześnie pełen szacunku dla granic innych osób.

To zdrowa alternatywa zarówno dla agresji (gdy naruszamy prawa innych), jak i uległości (gdy rezygnujemy z własnych praw).

Osoba komunikująca się stylem asertywnym:

• mówi stanowczo, ale spokojnie, dostosowując głośność do sytuacji,
• używa komunikatów „ja” („chcę”, „potrzebuję”, „nie lubię”), dzięki czemu wyraża się jasno i bez ataku,
• pyta o zdanie innych i naprawdę bierze je pod uwagę,
• odróżnia fakty od opinii (np. „Moje doświadczenia są inne”),
• potrafi konstruktywnie zwrócić uwagę na zachowanie, nie oceniając osoby (np. „Irytuje mnie, gdy mi przerywasz”),
• elastycznie dopasowuje swój styl do kontekstu – potrafi ustąpić, kiedy to rozsądne, ale również stanowczo postawić granicę.

W jaki sposób myśli osoba asertywna?

• „Jestem równie ważny, jak inne osoby – moje uczucia i opinie również są ważne”
• „Ja i inni ludzie możemy się różnić w swoich opiniach”
• „Nie można mnie wykorzystywać”

Pozytywne strony bycia asertywnym:

• Im bardziej postępujesz w sposób, który szanujesz, tym wyższa jest Twoja samoocena
• Wysokie szanse na zdobycie tego, czego chcesz
• Nie ukrywanie swojego zdania i szybkie rozwiązywanie konfliktów w sposób jasny, sprawia, że urazy nie narastają
• Nie powoduje nagromadzenia negatywnych emocji i poczucia winy

Negatywne strony bycia asertywnym:

• Nie ma gwarancji wyniku
• Trudna postawa do nauczenia i wdrożenia
• Otoczenie może obierać asertywność jako postawę agresywną – konieczność tłumaczenia swoich intencji

Trening asertywności

 Skoro wiemy już, że warto nauczyć się asertywności, pozostaje przejść do działania.

Na pierwszy ogień powinna pójść praca nad swoim myśleniem – w końcu to z niego wynika zachowanie i sposób wypowiadania się.

Zastanów się, jak zachowywałeś się do tej pory (bardziej agresywnie czy ulegle?) oraz z jakich wewnętrznych przekonań to wynika (patrz wyżej: „O czym myślą osoby agresywne/uległe?”).

Asertywne myślenie

Jednym z czynników, które mogą utrudniać nam asertywność, jest nasze myślenie, nasze przekonania.

Wszyscy mamy przekonania o sobie, innych ludziach i o tym, jak działa świat.

Ułatwiają nam one szybkie podejmowanie decyzji i zachowanie spójności między zachowaniami.

Nie oznacza to jednak wcale, że są słuszne!

Oto kilka przykładów myśli, które utrudniają asertywność:

• Nie powinienem mówić co naprawdę czuję lub myślę, ponieważ nie chcę obciążać innych moimi problemami.
• Jeśli ktoś odmawia na moją prośbę, to dlatego, że mnie nie lubi.
• Nie powinienem mówić, czego potrzebuję, bliscy powinni sami się domyślić.
• W końcu wszystko samo się ułoży.
• Jeśli przyznam, że odczuwam lęk, ludzie będą myśleć, że jestem słaby i wyśmieją mnie.

Więcej o stanach lękowych

Nasze asertywne prawa

Zmiana myślenia na asertywne zaczyna się od przyznania sobie (i innym) pewnych praw.

Dzięki temu będziemy w stanie w sposób dużo bardziej otwarty podchodzić do różnych sytuacji.

Oczywiście zmiana myślenia nie nastąpi z minuty na minutę – wymaga systematycznej pracy.

Do tej pory powstało wiele spisów takich „asertywnych” praw każdego z nas.

Poniżej możesz przeczytać jedną z najbardziej rozpowszechnionych list (Manuel J. Smith, „Kiedy mówię Nie, czuję się winny”).

Przeczytaj każdy punkt uważnie, zastanów się dobrze i szczerze przyznaj, na ile na co dzień stosujesz się do każdego z nich.

Lista asertywnych praw:

• Masz prawo do odczuwania i wyrażania własnych myśli, zachowań i emocji – i ponoszenia za nie odpowiedzialności
• Masz prawo powiedzieć „nie”
• Masz prawo zmienić zdanie
• Masz prawo ocenić, czy jesteś odpowiedzialny za znalezienie rozwiązania problemów innych ludzi
• Masz prawo nie zgodzić się z czyjąś opinią
• Masz prawo popełniać błędy – i ponosić za nie odpowiedzialność
• Masz prawo powiedzieć „nie wiem”
• Masz prawo być nielogicznym w podejmowaniu decyzji
• Masz prawo powiedzieć „nie rozumiem”
• Masz prawo powiedzieć: „mnie to nie obchodzi”

Ważną częścią tych praw jest to, że wiążą się one z obowiązkami.

Bywa, że ludzie myślą, że zachowują się asertywnie ignorując konsekwencje swoich działań i prawa innych.

Byłoby to bardziej typowe dla agresywnego, nie asertywnego, stylu komunikacji.

Pamiętaj też, że te prawa dotyczą każdego człowieka.

Oznacza to, że inna osoba również ma prawo zmienić zdanie, odmówić Ci, czy nie zgodzić się z Twoją opinią – i to jest w porządku.

Asertywna mowa i zachowanie

Tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, której się uczysz, kiedy po raz pierwszy spróbujesz tych technik, mogą one nie pójść zgodnie z planem.

Ważne jest, aby się nie poddawać i systematycznie próbować dalej.

Zobaczysz, że z czasem zaczną przychodzić Ci naturalnie.

Więcej o fobii społecznej

Jak rozwijać asertywność – najskuteczniejsze ćwiczenia i techniki

Pamiętaj o przekazie niewerbalnym!

Przy każdej z tych technik ważne jest, aby poza wypowiadanymi słowami pamiętać o komunikacji niewerbalnej.

Tak naprawdę, każdą technikę można użyć także w sposób agresywny lub pasywny.

Wyzywająca postawa ciała i ton mogą sprawić, że zabrzmisz ironicznie, a zachowanie będzie uznane za agresywne.

Jeżeli natomiast zdania wypowiesz zbyt cicho i niepewnie, zabrzmią nienaturalnie, a Ty tak naprawdę pozostaniesz uległy.

Komunikat ,,ja”

Komunikat „ja” ma miejsce, gdy składamy oświadczenie, które jasno wyraża nasze potrzeby, przekonania, opinie lub uczucia.

Komunikat ,,ja” jest zawsze wyrażony w pierwszej osobie liczby pojedynczej (np.: chcę, potrzebuję, myślę).

Zasady są proste – mówisz o tym, co dotyczy Ciebie, nie zakładasz co myślą lub robią inni i nie uogólniasz swoich opinii do rangi faktów.

Trzymaj się przy tym konkretów.

Przykłady:

• ,,Jestem zadowolony ze sposobu rozwiązania problemu.”
• „Czuję się winny.”
• ,,Chcę iść do domu.”
• ,,Nie zgadzam się z Twoim zdaniem.”

Twierdzenie empatyczne

Empatia oznacza, że ​​staramy się zrozumieć i uszanować uczucia i potrzeby innych osób.

Technika polega na podkreślaniu w wypowiedzi tego, że rozumiesz i szanujesz punkt widzenia rozmówcy.

Twierdzenie empatyczne jest przydatne w powstrzymywaniu cię od agresywnej reakcji.

Uważaj także na używanie „ale” ponieważ może sprawić, że zabrzmisz nieszczerze.

Przykłady:

• „Rozumiem to, że nie podoba Ci się nowa procedura, dopóki się nie zmieni, chciałbym, żebyś nadal nad nią pracował”
• „Zdaję sobie sprawę, że trudno jest sprecyzować koszty na tym etapie, jednak potrzebuję przybliżonego oszacowania, by przygotować budżet”
• ,,Wiem, że Ci teraz trudno i chętnie Ci pomogę.”

Technika FUO

Nazwa tej techniki jest akronimem słów fakt-ustosunkowanie-oczekiwanie – słowa te ustalają porządek asertywnej wypowiedzi.

Ta technika szczególnie sprawdzi się w sytuacji potencjalnie konfliktowej.

Pozwala to radzić sobie z uczuciami bez niekontrolowanego wybuchu emocji i ostrzega drugą osobę o skutkach ich działań wobec ciebie.

Wzór wypowiedzi jest prosty:

1. Najpierw określamy fakt, czyli opisujemy sytuację lub zachowanie, które faktycznie zaistniały (a nie są tylko naszą opinią).
2. Następnie ustosunkowujemy się do tej sytuacji (wyrażamy swoje emocje lub opinię).
3. Na koniec wyrażamy swoje oczekiwanie, tym samym dbając o swoje dobro i własne granice.

Przykłady:

• „Kiedy spóźniasz się na spotkania (przedstawienie faktu), czuję się nieszanowany (twoje ustosunkowanie do sytuacji), mam nadzieję, że na następne spotkania przyjdziesz na czas (twoje oczekiwania).”
• „Gdy mówisz do mnie w ten sposób, sprawiasz mi przykrość, zwracaj się do mnie po imieniu.”
• „Gdy podnosisz głos w rozmowie ze mną, czuję się atakowany – proszę, żebyś zachował spokój.”

Zdarta płyta

Technika ta polega na ustaleniu swojego zdania lub granicy, których chcemy bronić, a następnie powtarzania tego „do znudzenia”. 

Idealnie nadaje się dla osób, które do tej pory zachowywały się ulegle i grozi im bycie wykorzystanym.

Zasada jest prosta – jeżeli ktoś nie szanuje Twoich granic (np. zachowuje się w sposób agresywny) – nie wchodzisz z nim w dyskusje, nie próbujesz się usprawiedliwiać, a jedynie powtarzasz swoje zdanie.

Przykład rozmowy z użyciem techniki zdartej płyty:

-Przejmiesz za mnie następnego klienta?
-Nie, o czternastej kończę pracę i wracam do domu (to jest twoja granica, której bronisz).
-Ale teraz jesteś. Kilka minut cię nie zbawi, a mi pomoże.
-Nie mogę Ci pomóc, o czternastej wracam do domu.
-No weź, to tylko jeden klient. Zajmie Ci to najwyżej pół godziny.
-Nie, o czternastej kończę pracę i wracam do domu.

Mówienie „nie”

Jak już wiesz, odmawianie jest ważną częścią asertywnego zachowania.

Bardzo często jest to jedyny sposób na uszanowanie własnych granic i uniemożliwienia wykorzystania swojej osoby.

Odmawianie jednak nie jest łatwe, szczególnie, gdy rozmawiasz z bliską Ci osobą.

W jaki sposób odmawiać asertywnie?

• Bądź bezpośredni i szczery, nie przedłużaj wypowiedzi, bo stanie się niezrozumiała
• Bądź grzeczny – możesz powiedzieć na przykład „dziękuję, że o mnie pomyślałeś …”
• Nie przepraszaj i nie podawaj szczegółowych usprawiedliwień, by powiedzieć „nie”. Masz prawo odmówić, a nadmierne uzasadnianie może zabrzmieć jak wymówka lub może utrudnić Ci utrzymanie swojej odmowy
• Mówiąc „nie”, bierz za to odpowiedzialność. Nie obwiniaj ani nie usprawiedliwiaj się. Zmień „nie mogę” na „nie chcę”

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne

Jak rozwijać asertywność na co dzień?

Asertywność to umiejętność, która rozwija się stopniowo.

Nie potrzebujesz wielkich konfrontacji ani wyzwań „na siłę”.

Zdecydowanie skuteczniejsze są drobne, codzienne ćwiczenia, które uczą zauważania swoich potrzeb i reagowania w sposób bardziej świadomy.

Oto mini-zadania, które możesz wprowadzać krok po kroku:

Przejrzyj swoje zobowiązania na ten miesiąc

Zastanów się, które z nich podjąłeś z obowiązku, poczucia winy lub „żeby komuś było miło”.

Wybierz jedno, które możesz bezpiecznie odwołać lub zmodyfikować.

Zrób to uprzejmie, ale stanowczo.

Ćwicz jedno „małe nie” dziennie

Może to być odmówienie dodatkowego obowiązku, nieprzejmowanie zadania, które ktoś próbuje Ci „przerzucić”, albo powiedzenie: „Nie, dziękuję” w sklepie.

Chodzi o budowanie mięśnia odmowy, a nie o konflikt.

Zauważaj momenty, w których chcesz coś powiedzieć, ale milczysz

Gdy pojawi się taka sytuacja, zapytaj siebie: „Co chciałbym teraz powiedzieć, gdybym nie bał się reakcji?”.

Nawet jeśli nie powiesz tego na głos, to pierwszy krok do realnej zmiany.

Daj sobie 24 godziny na decyzję

Jeśli ktoś prosi Cię o przysługę lub dodatkowy obowiązek, powiedz:
„Muszę to przemyśleć. Dam znać jutro.”

To jedno z najskuteczniejszych narzędzi, bo odcina automatyczne „tak” i daje Ci przestrzeń na zastanowienie się nad swoimi granicami.

Raz w tygodniu zrób coś w pełni „dla siebie”

To może być mała rzecz: samotny spacer, przerwa na kawę, odmówienie telefonu, gdy potrzebujesz odpocząć.

Asertywność zaczyna się od traktowania siebie poważnie.

Ustal jedną jasną granicę i ćwicz jej stawianie

Zacznij od czegoś łatwego, na przykład:

• „Kończę pracę o 17 i nie odbieram wtedy telefonów służbowych.”
• „Nie komentuję już wyglądu innych ani nie chcę, by komentowano mój.”
• „W weekend nie biorę dodatkowych zadań.”

Jak asertywnie radzić sobie z krytyką?

Są pewne sytuacje, w których szczególnie trudno zachować się asertywnie.

Do tych sytuacji należy zetknięcie się z krytyką.

Krytyka może być konstruktywna lub destrukcyjna.

Konstruktywna krytyka ma na celu dostarczenie prawdziwej informacji zwrotnej w pomocny sposób, aby krytykowana osoba mogła się czegoś nauczyć.

Destrukcyjna krytyka jest albo nieważna, albo jest udzielana w wyjątkowo nieprzydatny sposób.

Przykłady:

• Krytyka konstruktywna: pracodawca mówi pracownikowi, że lepsze wyniki osiągnie, jeśli popracuje nad danym zagadnieniem.
• Krytyka destrukcyjna: pracodawca mówi pracownikowi, że kiepsko sobie radzi i jak tak dalej pójdzie, zostanie zwolniony.

Należy pamiętać, że krytyka potrafi być destrukcyjna nawet wtedy, gdy jest wyrażona bardzo dobrze, ale po prostu… nikt o nią nie pytał.

Często zdarza się, że ludzie nie chcą niczyjej opinii na temat jakiejś swojej działalności, a Ty, nawet jeśli chcesz dać im dobrą radę, wcale nie musisz się wypowiadać.

Zazwyczaj ludzie reagują na krytykę mało asertywnie.

Nic dziwnego – krytyka wprowadza w poczucie zagrożenia i może obniżyć samoocenę, więc próbujemy się bronić.

Jakie są częste nieasertywne reakcje na krytykę?

• Pasywne: zamknięcie się w sobie, ucieczka, bezwarunkowa zgoda z krytyką, udawana „asertywna” odpowiedź i przeżywanie smutku wewnętrznie.
• Agresywne: odpowiedź krytyką (atak), zaprzeczanie, konflikt.

Asertywne reagowanie na krytykę rozpoczyna się od rozpoznania swoich granic i jasnego, nieagresywnego wyrażenia swojego zdania.

W tej sytuacji świetnie sprawdzi się też technika FUO (fakt – ustosunkowanie – oczekiwanie), o której mogłeś przeczytać powyżej.

Asertywne reakcje na krytykę, to na przykład:

• Nie zgadzam się z Twoją opinią.
• Nie prosiłem o Twoją opinię.
• Dziękuję za opinię, zastanowię się nad nią.

Więcej o objawach nerwicy

Jak sprawić, by asertywność brzmiała naturalnie?

Wiele osób unika asertywności, bo kojarzy im się z wyuczonymi formułkami typu: „Czuję złość, gdy…” lub „Nie życzę sobie…”.

Z zewnątrz może się wydawać, że tak wygląda „prawidłowa” komunikacja, ale w praktyce większość ludzi czuje się z tym sztucznie, nienaturalnie i mało swobodnie.

I to normalne — asertywność to umiejętność, której dopiero się uczymy, więc początkowo może brzmieć trochę „sztywno”.

Jest jednak prosty sposób, aby zacząć brzmieć naturalnie, autentycznie i… jak Ty.

Klucz tkwi w dopasowaniu języka asertywnego do Twojego własnego stylu komunikacji.

Nie musisz mówić zdaniami z podręcznika.

Asertywność to nie gotowe skrypty, ale trzy podstawowe elementy:

1. Mówisz wprost o tym, co czujesz lub czego potrzebujesz.
   Możesz powiedzieć to po swojemu:
   – „Nie do końca mi to pasuje”,
   – „Potrzebuję chwili spokoju”,
   – „Wolałbym zrobić to inaczej”.
2. Robisz to z szacunkiem — bez ataku i bez przepraszania za swoje istnienie.
   Chodzi o spokojny ton, prostą konstrukcję i unikanie skrajności (ani agresja, ani uległość).
3. Jesteś konsekwentny, ale elastyczny.
   Asertywność nie oznacza sztywności. Możesz zmienić zdanie, jeśli chcesz. To nadal jest asertywne.

Aby brzmieć naturalnie, warto pamiętać o kilku wskazówkach:

• Używaj swojego słownictwa. Jeśli nigdy nie mówisz „Wyrażam potrzebę…”, to nie zaczynaj teraz.
• Skracaj komunikaty. Asertywność to często jedno zdanie: „Nie zrobię tego dzisiaj.”
• Ćwicz na prostych sytuacjach. Zaczynaj od małych „nie”, a dopiero potem przechodź do trudniejszych tematów.
• Zadbaj o ton głosu — spokojny, ale pewny. Nie musi być ani oficjalny, ani sztywny.
• Zamień formułki na autentyczne komunikaty. Nawet „Słuchaj, nie pasuje mi to” jest asertywne.

Najważniejsze: asertywność nie polega na udawaniu kogoś innego, ale na tym, by Twoje zachowania były zgodne z Tobą — z Twoimi wartościami, granicami i stylem mówienia.

Im bardziej dopasujesz ją do siebie, tym naturalniej będzie brzmieć i tym łatwiej będzie Ci po nią sięgać na co dzień.

Asertywność w pracy

Jednym z miejsc, w których najtrudniej zachowywać się asertywnie, jest miejsce pracy.

Dlaczego?

W pracy mamy zwykle do czynienia z relacją niesymetryczną, to znaczy, że szef i podwładny nie mają wobec siebie równych praw i obowiązków.

Szef ma prawo zwracać uwagę podwładnemu, wyznaczać mu zadania, czy rozliczać z obowiązków.

Jak w takiej sytuacji pracownik ma być asertywny?

Ponownie, należy zastanowić się nad zdrowymi zasadami i granicami.

Mimo, że szef jest w pozycji nadrzędnej, nie oznacza to, że ma prawo zachowywać się agresywnie i przekraczać Twoje granice.

Możesz zachowywać się asertywnie poprzez np.:

• nie pozwalanie na przekraczanie granic prywatności (np. szef wymagający poświęcania prywatnego czasu na pracę),
• oczekiwania komunikacji opartej na szacunku (np. niezgoda na podniesiony głos, albo nieodpowiednie określenia),
• wyraźne komunikowanie swoich opinii i potrzeb (np. wynikających z obowiązków przełożonego wobec Ciebie).

Przykładem asertywnego zachowania może być sytuacja, w której pracownik odmawia przyjęcia dodatkowych obowiązków, które wykraczają poza jego zakres pracy, mówiąc: ‘Doceniam, że ufasz moim umiejętnościom, jednak aktualnie mam pełen harmonogram i nie jestem w stanie przyjąć dodatkowych zadań’. 

Innym przykładem jest wyrażenie własnego zdania podczas dyskusji: ‘Rozumiem twój punkt widzenia, ale chciałbym przedstawić swoje zdanie na ten temat, ponieważ uważam, że…’.”

Podsumowanie

Asertywność to ważny temat.

Warto się nim zainteresować i zrozumieć na czym tak naprawdę polega asertywna postawa.

Wprowadzenie jej w życie może być trudne, ale jest możliwe!

Zacznij od dobrego zrozumienia podstaw asertywności i skrupulatnego przestawiania swojego myślenia.

Następnie możesz przejść do zmiany swoich zachowań – pomogą Ci w tym przedstawione w artykule techniki.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Stepulak, M. Z. (2022). Znaczenie asertywności w działalności zawodowej psychologa. Rocznik Towarzystwa Naukowego Płockiego, 13, 259-276.
• Inglot-Kulas, J. (2014). Asertywność–trudna sztuka dojrzałej postawy wobec złożonych sytuacji i przeżyć. Studia i prace pedagogiczne, (1).
• Oleś, M. (1998). Asertywność u dzieci i młodzieży: Problemy teoretyczne i metody pomiaru. Roczniki Psychologiczne, 1(1), 73-95.
• Omura, M., Maguire, J., Levett-Jones, T., & Stone, T. (2017). The effectiveness of assertiveness communication training programs for healthcare professionals and students: A systematic review.. International journal of nursing studies, 76, 120-128 . https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2017.09.001. 
• Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F., Andersson, G., & Carlbring, P. (2023). Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 32. https://doi.org/10.1016/j.invent.2023.100629. 
• Vagos, P., & Pereira, A. (2018). Towards a Cognitive-Behavioral Understanding of Assertiveness: Effects of Cognition and Distress on Different Expressions of Assertive Behavior. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 37, 133-148. https://doi.org/10.1007/s10942-018-0296-4. 
• Jandhyala, S., & Kumar, N. (2024). Everyday Assertiveness and Its Significance for Overall Mental Well-Being. Universal Journal of Public Health. https://doi.org/10.13189/ujph.2024.120208.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego.